蜜桃臀训练方式健身器材的使用
蜜桃臀是指臀部形状似水蜜桃,靠的是臀中肌,臀小肌才能是臀部上部更加饱满才能像水蜜桃。
如何锻炼臀中肌,臀小肌。
侧向行走,激活臀中肌,这个动作强度较低,适合刚入门练臀的人。
坐姿髋外展(和坐姿夹腿是相对应的动作),可以锻炼到臀中肌,臀小肌。
臀桥动作可以锻炼臀大肌,动作是双手水平放在瑜伽垫上,臀部与腿大概成45°向上翘。
注意:做臀桥的时候发力点再臀部,降低核心肌群的发力。
站姿髋外展,一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
俯卧展髋(蹬腿),动作要领是躺在罗马椅或俯卧板上,手抓住稳定的地方,臀部与腿部向上蹬健身器材。
翘臀养成计划(时间45-60分钟)。
热身(5-10分钟)。
滚泡沫轴拉伸一下臀部,大腿前侧和后侧。
激活臀大?。?组徒手身蹲。
激活臀中肌,臀小?。?组站姿髋外展。
正式训练(4个动作)。
箱式深蹲,深蹲架后放个凳子,可以锻炼到臀大肌,臀中小肌,需要做4组*15个。
哈克深蹲可以锻炼到臀大肌,需要做4组*15个。
后踢腿可以锻炼到臀大肌,需要做4组*15个。
龙门架负重髋外展可以锻炼到臀中小肌,需要做4组*15个。
注意:同个动作组间间歇尽量不要超过1分钟,不同动作组间间歇尽量不要超过2分钟。
健身器材说的健身器材,大家应该都知道一两种健身器材,随着人们对健康的重视不断增加,健身器材也从俱乐部走向公园,小区,从单一到多种多样,这些健身器材提供了便利,老年人的闲暇时间也充实了不少,可是大家是真的对器材使用了解过吗。
8岁女孩玩健身器材身亡让大家敲起了警钟,因为小区健身器材都是对外开放,意外有时候会发生,为了减少意外的发生,可以从健身器材使用宣传减少事故发生。
太空漫步机
太空漫步机可以锻炼下肢力量,促进心肺呼吸系统健康。
注意:摆动幅度过大容易拉伤腰肌。
健骑器
健骑器可以增强肌肉力量及心肺功能。
注意:运动不当会健身器材增加腰椎间盘突出者的症状。
上肢牵引器
上肢牵引器可以锻炼臂力,活动肩部。
注意:运动不当会使原来的肩袖损伤加重。
蹬力器
蹬力器可以增强下肢及腰部肌肉力量。
注意:运动不当易加重髌骨软化症。
太极揉推器
太极揉推器,能够增强肩,肘,髋,膝等部位的活动能力。
注意:不要用力过猛,身高不及器械高度者不适宜使用该器材。
单杠
单杠可以锻炼腹部肌肉和灵活性。
注意:手臂有伤者不能太过用力。
扭腰器。
扭腰器增强腰部,腹部肌肉力量,改善腰椎及髋关节柔韧性,灵活性,利于健美体形。
注意:扭腰器使用不当会加剧腰伤。
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